단기간 찐 살을 단기간 극단적 다이어트를 통해 빼는 일명 '급찐급빠'는 단기적으로는 성취감을 줄 수도 있지만 우리 몸의 시스템을 망가뜨리는 위험한 방식이다. 특히 근육 손실과 기초대사량 저하를 일으켜 '요요 현상'의 주원인이 되고, 호르몬 붕괴와 담석증 위험까지 높일 수 있다.

가정의학과 전문의 이진복 원장(닥터리가정의학과의원)은 "요요 없는 건강한 다이어트를 위해서는 일주일에 0.5~1kg씩, 한 달에 체중의 3~5%만 감량하는 것이 가장 안전하다"고 조언한다. '급찐급빠'의 위험성과 요요 없는 건강한 다이어트를 위한 단계별 식습관·운동 전략에 대해 이 원장 도움말로 자세히 알아본다.

급격한 다이어트, 호르몬 체계 붕괴하고 살찌는 체질로 바꿔
급격한 다이어트를 하게 되면, 우리 몸은 이를 '비상 상황'으로 인식한다. 따라서 우리 몸은 에너지 효율이 나쁜 지방을 사용하기보다는, 바로 에너지로 사용하기 쉬운 근육 내 글리코겐과 단백질을 먼저 사용하게 된다. 근육이 줄어들면서, 체중이 빠지니 다이어트에 성공이라고 생각할 수 있지만, 이에 따라 기초대사량이 저하되어 결국 같은 양을 먹어도 예전보다 더 쉽게 살이 찌는 체질로 변하게 된다.

이에 이진복 원장은 "호르몬 체계도 붕괴된다. 급격히 체중을 줄이면 뇌는 이를 '기아 상태'로 인식하여 렙틴(포만감 호르몬) 분비는 감소하고 그렐린(식욕 호르몬) 분비는 증가해 참을 수 없는 허기를 느끼고, 폭식을 유발한다"고 말했다. 이뿐만이 아니다. 이 원장은 "지방이 지나치게 빨리 분해되면 간에서 콜레스테롤 배출이 급증하며 담즙 농도가 짙어져 담석증 위험이 높아진다"며 "체중이 고무줄처럼 변하는 체중 사이클링은 혈관에도 큰 스트레스를 주어 심혈관 질환 위험을 높이고, 피부 탄력 저하도 일으킨다"고 경고했다.

빼는 것만큼 유지하는 것도 중요... 최소 6개월~1년 유지
이처럼 급격한 다이어트 이후 요요 현상이 나타나는 이유는 우리 몸의 항상성을 주된 원인으로 꼽을 수 있다. 이진복 원장은 "우리 뇌는 기억하고 있는 '정상 체중' 수치가 있어 갑자기 살을 빼면 뇌는 이를 비상사태로 인식하여 원래 체중으로 되돌리려 한다"며 "특히 급격한 저칼로리 식단을 하면 몸은 에너지를 아끼기 위해 대사 속도를 늦춰 에너지를 적게 써도 생존 가능한 몸을 만들려고 한다. 이에 따라 다이어트 전만큼만 먹어도 살이 찌게 된다"고 설명했다.

따라서 요요 없는 다이어트를 하기 위해서는 몸이 눈치채지 못하게 천천히 변화를 주어야 한다. 이 원장은 "일주일에 0.5~1kg 미만, 한 달에 본인 체중의 3~5% 정도만 감량하는 것이 가장 안전하다"고 설명했다. 이어 "체중 1kg당 0.8~1.2g의 단백질을 챙겨 근육 손실을 최소화해야 대사량이 떨어지지 않는다"고 조언했다.

감량한 체중을 일정 기간 유지하는 '유지기'도 중요하다. 이 원장은 "감량 후 최소 6개월에서 1년은 바뀐 체중을 유지해야 뇌가 새로운 몸무게를 '정상'으로 인식한다"며 "다이어트가 끝났다고 바로 예전 식습관으로 돌아가는 것이 아니라 조금씩 식사량을 늘리며 적응기를 가져야 한다"고 강조했다.

다이어트는 장기전... 생활 습관 변화 계획도 단계별로 실천해야
이렇듯 체중 감량은 단기간 급격히가 아닌, 장기간 계획적으로 이뤄나가는 것이 좋다. 장기적 다이어트 계획은 우리 몸이 변화를 위협으로 느끼지 않게끔 아주 서서히, 하지만 확실하게 습관을 바꾸는 것이 핵심이다. 다음은 장기적으로 건강한 다이어트를 위해 이진복 원장이 제안한 단계별 식습관과 운동 습관 변화 계획이다.

<식습관>
• 1단계(1~4주)
액체 설탕(탄산음료, 가공 주스, 믹스커피)만 끊어도 혈당 스파이크가 현저히 줄어든다. 잠들기 4시간 전에는 공복을 유지하고, 뇌가 포만감을 느끼는 20분을 확보하기 위해 천천히 씹는 연습을 해보는 것도 좋다.
• 2단계(2~3개월)
흰쌀밥 대신 현미나 잡곡밥을 선택하는 등 식단에서 정제 탄수화물을 비정제 탄수화물로 바꾸고 식사 순서는 채소-단백질-탄수화물 순서로 바꿔본다. 이때 손바닥 크기 정도되는 양질의 단백질을 반드시 포함한다.
• 3단계(6개월 이상)
가공식품을 줄이고 원재료의 형태가 살아있는 음식을 즐기는 것이 좋다. 대표적인 예로 샤부샤부가 있다. 대신 주 1~2회는 먹고 싶은 음식을 즐기되 양을 조절하는 법을 익혀 스트레스를 관리한다.

<운동 습관>
• 1단계(1~4주)
엘리베이터 대신 계단 이용하기, 한 정거장 먼저 내려 걷기, 식후 15분 산책하기 같은 일상 속 활동량 늘리기로 운동에 대한 거부감을 없애는 것부터 시작한다.
• 2단계(2~3개월)
주 3~4회, 30~40분간 약간 숨이 찰 정도의 유산소 운동을 시작한다. 빨리 걷기와 가벼운 조깅 등이 있다. 이와 더불어 스쿼트, 런지, 푸시업 같은 맨몸 근력 운동도 주 2~3회 병행한다. 
• 3단계(6개월 이상)
고강도 운동 1분과 저강도 운동 2분을 반복하는 등의 인터벌 트레이닝으로 칼로리 소모를 극대화하고, 근력 운동 시에는 점진적으로 무게를 늘려 근육량을 보존하며, 본인이 즐겁게 할 수 있는 스포츠를 취미로 만든다.

다이어트 성공하는 마음가짐은?... '계획된 일탈, 자기 자비'도 필요해
다이어트 성공에는 식습관, 운동습관이 가장 중요하지만 완벽한 계획도 실천하지 못하면 의미가 없다. 숱한 유혹에 자꾸만 무너지는 다이어트 계획을 잘 실천하기 위해 이진복 원장은 다음의 방법들을 제안했다.

• 실수 분석
한 번의 과식을 실패로 정의해서 다음의 계획도 무너뜨리지 말고 "내가 왜 먹었는가?"를 분석하는 기회로 삼는다. '이미 망했어'와 같은 생각이 가장 큰 적이다.
• 80:20 법칙
80%는 건강하게, 20%는 즐겁게 먹는다는 마음가짐을 가지면 한 번의 실수가 '계획된 일탈'이 되어 죄책감이 줄어든다.
• 다음 끼니 리셋
다이어트의 단위는 '하루'가 아니라 '한 끼'다. 만약 점심을 과하게 먹었다면 하루 전체를 포기하는 것이 아니라 저녁 식사부터 바로 평소 루틴으로 복귀하면 된다.
• 자기 자비 연습
자신에게 엄격한 호랑이 선생님이 되기보다 친한 친구에게 하듯 따뜻하게 말해주는 연습이 필요하다.