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심장병의 예방
통계청 보고에 의하면 심혈관 질환에 의한 사망자가 암을 제치고 1위를 차지하고 있습니다. 인구의 고령화, 서구화된 음식, 운동 부족, 증가된 스트레스 등으로 심혈관 질환이 빠른 속도로 증가하고 있기 때문입니다. 그러므로 동맥 경화성 혈관 이행 전 조기 예방하는 것이 중요합니다.
1예방생활습관1
채소, 과일, 잡곡류를 많이 먹도록 합니다.
채소와 과일에는 섬유소가 풍부하고 칼로리가 적어 심장병, 뇌졸증, 고혈압의 위험도를 줄이며, 활성산소를 억제하는 항산화제, 플라보노이드, 폴리페놀, 비타민C, 엽산 등의 각종 영양소가 풍부 합니다. 특히 수분이 많고 가공하지 않은 녹황색 채소나 과일을 머그잔 하나 정도의 분량으로 하루 5회 이상 꾸준히 먹는 것이 심장병 예방에 도움이 됩니다.
채소와 과일에는 섬유소가 풍부하고 칼로리가 적어 심장병, 뇌졸증, 고혈압의 위험도를 줄이며, 활성산소를 억제하는 항산화제, 플라보노이드, 폴리페놀, 비타민C, 엽산 등의 각종 영양소가 풍부 합니다. 특히 수분이 많고 가공하지 않은 녹황색 채소나 과일을 머그잔 하나 정도의 분량으로 하루 5회 이상 꾸준히 먹는 것이 심장병 예방에 도움이 됩니다.
2예방생활습관2
매일 30분 이상 유산소 운동을 합니다.
산책, 뛰기, 줄넘기, 체조, 수영, 자전거 타기, 에어로빅과 같은 운동 중 자신에게 적합한 것을 하루 30분 정도 1주일에 3회 이상 시행합니다. 특히 30대의 경계 고혈압에는 가벼운 조깅이, 40대 이후에는 빠르게 걷기를 권장합니다.
산책, 뛰기, 줄넘기, 체조, 수영, 자전거 타기, 에어로빅과 같은 운동 중 자신에게 적합한 것을 하루 30분 정도 1주일에 3회 이상 시행합니다. 특히 30대의 경계 고혈압에는 가벼운 조깅이, 40대 이후에는 빠르게 걷기를 권장합니다.
3예방생활습관3
피 속의 콜레스테롤과 지방분을 높지 않게 조절합니다.
포화지방산과 콜레스테롤 섭취를 줄이고 대신 곡물, 채소, 생선, 콩 등에서 불포화 지방산의 섭취를 늘립니다. 불포화 지방산이 많은 생선은 일주일에 적어도 2회 이상 섭취하는 것이 좋고, 견과류는 하루에 호두1개 혹은 땅콩 10개 이내 주 4-5회 섭취하는 것이 좋습니다. 또한 저지방 단백질로 두부 (구이나 찜 요리), 닭고기(껍질 제거) 등을 섭취하는 것이 좋습니다.
포화지방산과 콜레스테롤 섭취를 줄이고 대신 곡물, 채소, 생선, 콩 등에서 불포화 지방산의 섭취를 늘립니다. 불포화 지방산이 많은 생선은 일주일에 적어도 2회 이상 섭취하는 것이 좋고, 견과류는 하루에 호두1개 혹은 땅콩 10개 이내 주 4-5회 섭취하는 것이 좋습니다. 또한 저지방 단백질로 두부 (구이나 찜 요리), 닭고기(껍질 제거) 등을 섭취하는 것이 좋습니다.
예방생활습관4
짜고 기름진 음식을 삼가도록 합니다.
염분에 포함되는 나트륨을 과다 섭취하면 신체는 나트륨 농도를 낮추려고 대량의 물을 받아들이며 이로써 체액의 양이 늘어나고 심장의 부담이 커져 혈압이 상승합니다. 소금은 하루 6g이하로 섭취하는 것이 심장 건강에 유익하며, 지방질이 많은 동물성 지방의 과다 섭취는 혈중 콜레스테롤을 증가시키고 동맥경화를 촉진하여 협심증이나 심근경색증을 유발합니다.
염분에 포함되는 나트륨을 과다 섭취하면 신체는 나트륨 농도를 낮추려고 대량의 물을 받아들이며 이로써 체액의 양이 늘어나고 심장의 부담이 커져 혈압이 상승합니다. 소금은 하루 6g이하로 섭취하는 것이 심장 건강에 유익하며, 지방질이 많은 동물성 지방의 과다 섭취는 혈중 콜레스테롤을 증가시키고 동맥경화를 촉진하여 협심증이나 심근경색증을 유발합니다.
예방생활습관5
담배는 반드시 끊고 술은 두 세잔 이내로 마시도록 합니다.
흡연자는 비흡연자보다 심혈관 질환 발병 위험이 2배 이상 높으며, 간접 흡연도 장기간 계속될 경우 위험은 높아집니다. 과음 역시 간과 근육을 손상시키고 부정맥과 심근증을 유발합니다. 따라서 담배는 반드시 끊고 소주 반 병, 작은 맥주 1병 정도의 가벼운 반주를 즐기는 것이 좋습니다.
흡연자는 비흡연자보다 심혈관 질환 발병 위험이 2배 이상 높으며, 간접 흡연도 장기간 계속될 경우 위험은 높아집니다. 과음 역시 간과 근육을 손상시키고 부정맥과 심근증을 유발합니다. 따라서 담배는 반드시 끊고 소주 반 병, 작은 맥주 1병 정도의 가벼운 반주를 즐기는 것이 좋습니다.
6예방생활습관6
혈압, 혈당, 콜레스테롤 수치를 검사하고 관리합니다.
고혈압, 당뇨병, 고지혈증은 동맥경화증을 유발해 협심증, 심근경색증, 돌연사를 불러오기 쉽습니다. 특히 남자는 45세, 여자는 55세 이후 심장 질환의 발생 위험이 급격히 늘어나므로, 중년이 넘으면 혈압, 혈당, 콜레스테롤 수치를 주기적으로 점검하고 심전도 등의 건강검진도 받아 보는 것이 좋습니다.
고혈압, 당뇨병, 고지혈증은 동맥경화증을 유발해 협심증, 심근경색증, 돌연사를 불러오기 쉽습니다. 특히 남자는 45세, 여자는 55세 이후 심장 질환의 발생 위험이 급격히 늘어나므로, 중년이 넘으면 혈압, 혈당, 콜레스테롤 수치를 주기적으로 점검하고 심전도 등의 건강검진도 받아 보는 것이 좋습니다.
예방생활습관7
심장 질환의 전조 증상이 의심되면 재빨리 병원을 찾도록 합니다.
심근경색 등으로 심장이 정지했을 경우 4분내에 심장이 소생되지 않으면 뇌세포가 죽어 회복 되더라도 식물인간이 될 수 있습니다. 따라서 평소 가슴이 쥐어짜고 눌리는 듯 아프고, 뻐근하며 숨이 차는 듯한 증상이 나타나면 심장질환을 의심해봐야 합니다. 특히 피로할 때 두통, 현기증, 무력감이 느껴지고 가슴의 두근거림 ,머리 뒷부분이 뻣뻣하게 당기고, 사지 근육통, 갑작스런 마비 등의 증상이 나타나면 조속히 병원을 찾아 진단을 받아야 합니다.
심근경색 등으로 심장이 정지했을 경우 4분내에 심장이 소생되지 않으면 뇌세포가 죽어 회복 되더라도 식물인간이 될 수 있습니다. 따라서 평소 가슴이 쥐어짜고 눌리는 듯 아프고, 뻐근하며 숨이 차는 듯한 증상이 나타나면 심장질환을 의심해봐야 합니다. 특히 피로할 때 두통, 현기증, 무력감이 느껴지고 가슴의 두근거림 ,머리 뒷부분이 뻣뻣하게 당기고, 사지 근육통, 갑작스런 마비 등의 증상이 나타나면 조속히 병원을 찾아 진단을 받아야 합니다.
예방생활습관8
스트레스를 줄이고 즐겁게 생활하도록 합니다.
우리의 체내에서 만들어지는 물질에는 혈압을 높이는 작용을 하는 것이 있는데 흥분하거나 스트레스를 받으면 부신에서 분비되는 아드레날린이나 노르아드레날린 등이 바로 그것입니다. 따라서 평온한 마음을 유지하도록 하며 긴장이나 흥분을 피합니다. 그리고 충분한 휴식으로 정신적, 육체적 피로의 누적이나 급격한 감정적 변화를 피합니다.
우리의 체내에서 만들어지는 물질에는 혈압을 높이는 작용을 하는 것이 있는데 흥분하거나 스트레스를 받으면 부신에서 분비되는 아드레날린이나 노르아드레날린 등이 바로 그것입니다. 따라서 평온한 마음을 유지하도록 하며 긴장이나 흥분을 피합니다. 그리고 충분한 휴식으로 정신적, 육체적 피로의 누적이나 급격한 감정적 변화를 피합니다.